Bemelegítő gyakorlatok

A bemelegítés előnyei közismertek: megnöveli az izmok és az ízületek vérkeringését, minimalizálja a sérülésveszélyt, és még mentálisan is felkészíti a szervezetünket arra, hogy itt most mi egy brutálisan kemény edzésre készülünk.

Bemelegíteni tehát muszáj, mindenféle testmozgás előtt (igen, még egy olyan szög egyszerű mozgásfajta előtt is, mint például a futás), ha tél van, ha nyár. De vajon milyen bemelegítő gyakorlatokat érdemes végezni súlyzós edzés előtt, és vajon érdemes minden ízületet átmozgatni, vagy elég csak azokat, amelyeket igénybe veszünk? Kell-e kardiógépeken melegíteni edzés előtt?

Körzések

Nem egy nagy ördöngősség. Az ember már az általános iskolában megtanulja, hogyan kell bemelegíteni. Bokakörzés, karkörzés, vállkörzés, csuklókörzés, térdkörzés, fejkörzés, csípőkörzés: ezeket még megjegyezni sem nehéz, ellenben nagyon prímán be tudják melegíteni a test összes ízületét. Érdemes minimum 30 másodpercet rászánni minden egyes körzésre, szépen végigmenni mindegyiken, majd megismételni a kört. Csinálhatod őket felváltva egy testrésszel, de ha időt szeretnél spórolni, akkor két karral/lábbal ugyanolyan hatást tudsz elérni. Mivel két fejed valószínűleg nincs, ezért fejkörzésnél sajnos nem tudsz időt spórolni.

Érdemes egy picit lassan (az elején), és egy picit gyorsan (a végén) is végezni a körzéseket, így prímán bemelegíted nem csak az ízületeket, de az izmokat is.

Rotátor

Erős oka van annak, hogy kiabálunk, mint egy fába szorult féreg. Sajnos a rotátorköpeny bemelegítését nem tanítják meg az iskolában, pedig ugyanolyan fontos, mint a körzések. A rotátorköpeny az egyik legsérülékenyebb testrészünk, a válltáji fájdalmak leggyakoribb kiváltó oka. Ennek ellenére a legtöbben elhanyagolják. Én például egy kezemen meg tudom számolni, hányszor láttam a teremben rotátorköpeny bemelegítő gyakorlatot másoktól, pedig ha ez az izom lesérül, az ember még a karját sem tudja felemelni.

Mély izomnak tekinthető, azon kevés izmok közé tartozik, amelyet egyik klasszikus testépítő gyakorlat sem fejleszt, ezért csak a felületi, nagyobb izmok erősödnek körülötte, amitől felborul az egyensúly - legtöbbször ez vezet sérüléshez hosszútávon.

Ennek az izomnak a bemelegítése tehát kulcsfontosságú! Ezentúl senkit meg ne lássunk rotátorköpeny bemelgítés nélkül edzeni! :) Hogyan csináld? A rotátorköpeny bemelegítéséhez kell először egy befele és kifele (vízszintes, 1.), illetve egy felfele és lefele (vertikális, 2.) irányú rotáló mozdulatsor, amiket stabil lapockával kell végezni.

1. Állj egyenesen. A karjaidat tartsd 90 fokos szögben (vízszintes alkar, függőleges felkar), egymással szembe néző, kinyitott tenyerekkel. Ez a kiinduló pozíció. Innen forgasd befele az alkarjaidat, amíg a tenyereid nem keresztezik egymást, majd forgasd kifele, amíg kényelmes. A gyakorlatot végezheted gumiszalaggal is, egy karral.
2. Állj egyenesen. A könyökeidet emeld fel, amíg a felkarjaid vízszintesek nem lesznek. Az alkarjaidat tartsd függőlegesen, a tenyereid nézzenek előre. Ez a kiinduló pozíció. Innen az alkarjaidat forgasd lefele vízszintnél kissé lejjebb, úgy, hogy a könyökeid pozícióján nem változtatsz. Az alsó holtponttól ugyanazon a mozgáspályán emeld fel az alkarjaidat a kiinduló pozícióba. Itt azt is csinálhatod, hogy a könyöködet megtámasztod valamiben, például egy Scott padban, fogsz egy nagyon könnyű (0,5 kg) súlyzót vagy egy tárcsát és azt emelgeted fel-le.

Mindkét mozdulatsort gyorsan, "erővel" kell végezni, ha nem áll rendelkezésedre gumiszalag, vagy nem szeretnéd extra súlyokkal terhelni a rotátorpökenyt. A gyorsabb mozgás némileg tudja helyettesíteni ezeket az eszközöket. Az extra terhelés egyébként jót tesz, hiszen a rotátort nem csak bemelegíteni, de erősíteni is érdemes. Azonban ha sosem csináltál még ilyet, akkor inkább eszközök nélkül végezd ezt a bemelegítést.

AZ ANYAGCSERE GYORSÍTÁSA - VARÁZSLAT, VAGY LEHETSÉGES?

Tudod-e, hogy mi a legfontosabb abból a szempontból, hogy milyen gyorsan tudsz megszabadulni a felesleges zsírpárnáktól? Vajon az, hogy mennyit eszel? Hogy mennyit mozogsz? Hogy MIT eszel? Talán az, hogy MIKOR eszel? Egyik sem.

Az anyagcseréd sebessége.

Biztos te is ismersz olyan embert, aki bármit megehet, egyszerűen nem tud meghízni, míg más már attól is felszed egy ötöst, hogy ha elhalad autóval egy meki mellett. De hogyan történhet meg az, hogy két ember ugyanabból az ételből, folyadékból ugyanannyit fogyaszt, ugyanannyit mozog, mégis más ütemben hízik/fogy?

Úgy, hogy minden ember anyagcseréje más.

Gondoljuk, benned is felmerül ennek hallatán a kérdés, amit Anakin is feltett a Sith-ek Bosszújában (jól látod, a Builder szerkesztősége masszív Star Wars fan – a szerk.):

"Elsajátítható ez a képesség?"

De átfogalmazzuk: amennyiben nem áldott meg a sors gyors anyagcserével, tudsz-e ezen változtatni, és ha igen, akkor hogyan?

Anyagcsere gyorsítása... zabálással?!

Biztos te is hallottad már azt, hogy ha gyorsítani szeretnél az anyagcseréden, akkor egy nap során többször kell enned kis adagokat. Igaz ez, vagy csak egy tévhit, amivel semmire sem mész?

Az igaz, hogy a test kalóriát éget el a táplálék megemésztéséhez, mert az ételeknek van egy bizonyos termikus hatása (TEF). Ezzel a folyamattal nagyjából az össz-kalóriabevitel 10%-át égeti el a szervezet.

Azonban hat 500 kalóriát tartalmazó étel elfogyasztásával ugyanannyi kalóriát égetsz, mint három 1000 kalóriás étel betermelésével.

Mivel mindkét esetben 300 kalóriát égetsz el, könnyen belátható, hogy megbukik az "egyél keveset, sokszor" elmélet. Ezt számos tudományos kísérletben is alátámasztották

Már csak azért sem javasoljuk, hogy magadra erőltess egy olyan étkezési rendszert, amit nem érzel természetesnek, mert benne van a két szó, hogy "erőltetett" és "természetellenes", ami elég negatív felhangú. Ráadásul hiába eszel többször kevesebbet, nem fogysz majd jobban. Ha ez fordítva lenne, az Intermittent Fasting sem működne, mert lassítaná az anyagcserét – de nyilvánvalóan nincs ilyen negatív hatása. Sőt! Egyes kutatások rámutattak arra, hogy a rövidebb ideig tartó böjt gyorsíthatja az anyagcserét 3-14%-kal az anyagcserét serkentő norepinephrine-szint növekedése miatt

A böjt csak hosszabb, 48 óra koplalás után kapcsolja át a szervezetet éhező üzemmódba (starvation mode), és mivel soha senkinek sem javasoltuk, hogy ennyit böjtöljön, ettől nem kell félni.

A gyakrabb étkezés egészségesebb?

Az egészség (és nem az izomépítés, kéretik a két dolgot nem összekeverni) szempontjából még káros is lehet a gyakori (2-3 óránkénti) étkezés. A magas glikémiás indexű szénhidrátokból (pl. rizs) cukor képződik a testben, ami csak inzulin segítségével tud a sejtekbe jutni. Ez a folyamat az inzulinszint növekedését eredményezi. Ergó az inzulinszint étkezések között tud csak lecsökkenni, ekkor a cukor nem raktározódik, hanem fel tud szabadulni energiaként (= "zsírégetés"). Akkor tudunk zsírt égetni, ha az inzulinszintünk alacsony. Magyarán, minél több ideig tudod az inzulinszinted alacsonyan tartani, annál több zsírt veszíthetsz – persze, ha mozogsz.

A tudománynak hála ma már azt is tudjuk, hogy a gyakori étkezésnek akár negatív egészségügyi következményei lehetnek (pl. megnövekedett kolorektális rák kockázat), a böjtnek viszont egy rakás bizonyított pozitív egészségügyi hatása van (például az autofágia, azaz a sejtregeneráció).

Mi a tanulság eddig?

Az étkezés gyakoriságának megnövelése tehát NEM gyorsítja az anyagcserét, ez csak egy rosszul berögzült, ósdi tévhit. Ennek ellenére, ha te úgy érzed jól magad, hogy 2 óránként étkezel, akkor ne változtass ezen. Ha egy nap 3-szor szeretsz enni nagyokat, továbbra is tedd ezt. Ha nagy mennyiségű kalóriát kell elfogyasztanod napi szinten - mert mondjuk, ektomorf testalkatú vagy, nehezen jön a tömeg - akkor egyszerűen muszáj többször enned, mert nem lesz komfortos 3 részre szedni a nagy mennyiségű kaját. De ez nem ide tartozik.

Semmit sem szeretnénk erőltetni – épp ellenkezőleg. Mindig azt propagáljuk, hogy figyelj a tested jelzéseire, és hogy nem az számít, mikor eszel, hanem az, 24 óra alatt mennyit ettél – és ez továbbra sincs másképp. Ha 70 kiló vagy, és 140 g fehérjét, 200 g szénhidrátot és 50 g zsírt be tudsz tolni 3 étkezéssel, az ugyanolyan jó, mintha ugyanezt 9 étkezéssel tennéd meg. Mindössze kényelmi szempont lehet, hogy melyiket választod.

Akkor az anyagcsere gyorsítása nem is lehetséges?

Dehogynem! Csak nem azzal, hogy többször eszel kevesebbet. Valójában számos olyan kis "trükk" van, amivel gyorsíthatod az anyagcseréd. Fel is soroljuk őket, méghozzá fontossági sorrendben!

• Eddz súlyokkal!
• HIIT kardió > aerob
• Minden étkezésedben legyen fehérje!
• Kiegészítők" használata